Woran kann man gute Omega 3 Supplements erkennen?

Omega 3 Produkte zählen für mich zu den essentiellsten Supplements überhaupt, die zumindest unter uns Sportlern auch gut verbreitet sind, eigentlich aber auch von Nicht-Sportlern konsumiert werden sollten. Schließlich ist unsere Ernährung nicht sonderlich reich an guten Omega 3 Fettsäuren und rein aus gesundheitlichen Aspekten (Stichwort: Wohlbefinden) gibt es keinen Grund, weshalb nicht auch Nicht-Sportler Omega 3 ergänzen sollten. Die Frage ist allerdings, woran man gute Omega 3 Produkte erkennen kann. Weshalb ist es zum Beispiel suboptimal, wenn Omega 3 Supplements in warmen Supermärkten wochenlang einfach nur herumstehen? Und worauf kann ich als Kunde alles achten, um eine gute Qualität soweit möglich sicherzustellen? Und woran erkennt man überhaupt schlechte Omega 3 Kapseln? Das sind alles Fragen, die ich versuche, in diesem Video zu beantworten.

Transkript:

Woran erkennt man gute Omega 3 Kapseln? Also was sind Parameter, woran man sowas wirklich festmachen kann. Gar keine so einfache Frage, aber ich versuche das Ganze mal so praxisnah und einfach wie möglich herunterzubrechen.

Der Grund, warum wir Omega 3 Fettsäuren ergänzen sollten, findet sich ja in unserer Ernährung. Die geilen Sachen, also sowas wie Pizza, Burger, persönlich mag ich auch gern Donuts, die haben in der Regel sehr viele der gesättigte Fettsäuren, und das sind leider die ungesunden Fette, die in Maßen völlig okay sind, im Übermaß aber unseren Cholesterinspiegel erhöhen und das ist gelinde gesagt einfach scheiße.

Ungesättigte Fettsäuren sind dann logischerweise die gesunden Gegenspieler davon. Die sollten im Optimalfall auch den größeren Anteil unserer Ernährung ausmachen, weil die unter anderem für die Vitaminaufnahme wichtig sind und wiederum den Cholesterinspiegel senken. Da Mutter Natur uns aber nicht leiden kann und es gerne unnötig kompliziert macht, teilen sich die ungesättigten Fettsäuren nochmal weiter auf. 

Es gibt einfach ungesättigte Fettsäuren, findet man zum Beispiel viel in Nüssen, Avocados oder Olivenöl und dann gibt es noch die mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Omega 3 und Omega 6. Omega 6 ist für uns auch in der Regel nicht das Problem, weil das unter anderem viel in Milchprodukten, Fleisch oder Sonnenblumenöl enthalten ist, schwierig wird’s beim Fett, wenn wir uns jetzt nicht ausschließlich von Fast Food ernähren, eigentlich nur beim Omega 3, weswegen wir das auch im Sinne unserer Gesundheit ergänzen sollten. 

Signifikante Mengen an gutem Omega 3 ist nämlich fast nur in bestimmten Algen und fettigem Fisch enthalten, aber das essen wir für eine optimale Versorgung einfach zu wenig.

Tatsächlich gibt es allerdings auch innerhalb der Omega 3 Fettsäuren noch mehrere Formen, Mutter Natur meint es also wirklich besonders gut mit uns. Konkret sind das nochmal 3, EPA, genannt Eicosapentaensäure, DHA, Docosahexaensäure, und ALA, die Alpha-Linolensäure. 

Und diese drei Formen bringen mich auch zum ersten Kriterium, was eine hochwertige Omega 3 Quelle ausmacht. 

Wenn wir uns nämlich die EU Health Claims anschauen, das sind die Dinge, womit Supplement Hersteller auch offiziell ihre Omega 3 Kapseln bewerben können, dann ist dort immer nur von EPA und DHA die Rede. ALA wie sie auf natürliche Art beispielsweise viel in Leinöl vorkommt, ist also keine gute Omega 3 Quelle, kann zwar vom Körper in EPA und DHA umgewandelt werden, aber leider nur sehr ineffizient. 

Deswegen halten wir als erstes fest: Leinöl als Omega 3 Quelle ist zwar gesund, aber kein Ersatz für Omega 3 Supplements mit hohem EPA und DHA Gehalt.

Der erneute Blick auf die Health Claims sagt uns auch, wie viel wir von diesem EPA und DHA pro Tag ungefähr einnehmen sollten. Der normale Blutdruck hier ist der Wert mit der höchsten erforderlichen Menge a und da ist von 3 g die Rede.

Ein bisschen was kommt ja dann schon durch unsere Ernährung zusammen, aber 2 bis 3 g reines EPA und DHA pro Tag sind also eine gute Faustregel, um gut versorgt zu sein!

Die Form von Omega 3 ist auch wichtig. Es gibt die natürliche Form, Triglycerid heißt die, und es gibt die Behandelte, genannt Ethylester. Hier kann man es schnell und einfach machen. Ihr wollt eigentlich immer Omega 3 Produkte in der Triglyceriden-Form kaufen, weil die nicht so schnell ranzig wird, natürlicher ist und auch besser aufgenommen wird. Also immer schauen, dass bei der Produktbeschreibung irgendwo von Triglyceride die Rede ist, dann seid ihr diesbezüglich auf der sicheren Seite!

Die genaue Dosierung zwischen EPA und DHA ist aber so eine Sache. Aktuell kann man nicht sagen, welches Verhältnis das Beste ist, weswegen Behauptungen wie EPA und DHA im optimalen Verhältnis völliger Quatsch sind. Nur als Beispiel, Rocka schreibt hier EPA und DHA im optimalen Verhältnis und spricht von 1:2, Sportnahrung Engel schreibt genau dasselbe, meint damit aber 2:1. Also genau umgekehrt. 

In der Regel sind pflanzliche Omega 3 Supplements reicher an DHA und tierische reicher an EPA. Das optimale Verhältnis kennen wir Stand heute aber nicht, deswegen können wir das bei der Beurteilung eines Produkts auch eher ausblenden. Macht die Sache zumindest hier schon mal etwas einfacher!

Wir schauen eher darauf, dass eine möglichst hohe Menge an EPA und DHA in einer Kapsel drin ist, wobei man da auch eine Sache beachten muss. Bei Quantum Leap Fitness oder dem Bodybuilding Depot kommen nämlich kleinere Kapseln zum Einsatz. Die sind deutlich angenehmer zum Schlucken, bieten aber natürlich nicht so viel Platz wie die Großen. Für den Hersteller wird der Preis pro Gramm Omega 3 bei kleineren Kapseln schlechter, die Produkte sind also damit auch für uns teurer und deswegen würde ich, wenn ich keine Probleme mit dem Schlucken von Omega 3 Kapseln habe, eher auf die Größeren gehen! Bei Personen, die da empfindlicher sind, sind logischerweise mit solchen kleinen Kapseln wie beim Bodybuilding Depot oder Quantum besser aufgehoben.

Ein Zusatz, den man häufiger in Omega 3 Kapseln findet, ist Vitamin E. Vorteil von Vitamin E ist, dass die das Ranzig-Werden der Kapseln herauszögern, was tatsächlich auch eines der kritischsten Punkte von diesen Omega 3 Fettsäuren ist. Der Nachteil ist allerdings, dass wir dadurch mehr Vitamin E aufnehmen und das ist zwingend positiv ist, gerade um das Training herum könnte das bei sehr hohen Dosierungen für unseren Muskelaufbau sogar kontraproduktiv sein.

Wenn sich die Menge an Vitamin E in Grenzen hält, sagen wir 5 mg bei einer großen Kapsel, dann muss man sich diesbezüglich aber keine Sorgen machen bzw. ist das dann im Sinne der Haltbarkeit sogar vorteilhaft, aber wenn Kapseln halt deutlich drüber sind, dann würde ich vielleicht doch eher andere Kapseln kaufen!

Häufig sieht man auch Omega 3 Kapseln mit Vitamin D3 und K2, was schon sinnvoll sein kann, je nachdem wie gut man mit diesem Vitaminen sonst versorgt ist, aber ob da jetzt D3 und K2 drin sind oder nicht, macht die Qualität der Omega 3 Fettsäuren nicht besser oder schlechter.

Der kritischste Punkt bei Omega 3 Kapseln ist tatsächlich die Reinheit und Frische der Kapseln und die können wir vor dem Kauf leider nicht beurteilen. Hersteller können Analysen hochladen, indem sie die Produkte auf Verunreinigungen wie Schwermetalle geprüft haben, was definitiv besser ist als nichts, aber eben immer noch keine Garantie, ob das Produkt, das ich am Ende erhalte, auch wirklich rein und frisch ist. Sowas würde ich gerne mal selbst unabhängig testen lassen, allerdings habe ich da anders als bei den Eiweißanalysen leider keinen Partner dafür. Aber mal gucken… 

Mit der Zeit werden Omega 3 Fettsäuren allerdings von Natur aus ranzig, deswegen sind frische Omega 3 Produkte immer besser als solche, die beispielsweise einen kompletten Sommer irgendwo im Lager standen. Wenn ihr also zufällig von einem Omega 3 Restock mitbekommt, KÖNNTE das ein gutes Zeichen sein. 

Ihr merkt übrigens, dass die Kapseln ranzig sind, wenn ihr nach der Einnahme vermehrt diesen fischen Ausstoß habt. Das ist also das, was wir möglichst nicht haben wollen, aber leider halt auch erst nach dem Kauf bemerken bzw. findet der Zerfall der Fettsäuren natürlich auch bei uns Zuhause weiter statt. Deswegen lagert die Kapseln am besten im Kühlschrank und wenn ihr euch zu einem Angebot eine Dose auf Vorrat geschossen habt, dann ist es auch völlig ok oder sogar sinnvoll, die Dose im Gefrierschrank zu verstauen!

Das wäre aber auch alles, was man als Anwender bei Omega 3 Supplements beachten muss bzw. kann. Es ist also kein Hexenwerk, allerdings sind wir als Kunden in unserer Beurteilung auch leider sehr limitiert und müssen deswegen auch den Firmen etwas vertrauen, dass die uns nicht den letzten Müll verkaufen.

Meine Empfehlungen für gute Omega 3 Kapseln sind jene von Inlead oder Sportnahrung Engel!

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